27 MARATON "Ciudad de Sevilla"

UÑAS NEGRAS (dedicado a mi amigo Michel)

Efectivamente las "uñas negras" se producen en la mayor parte de los casos al realizar ejercicio con un calzado demasiado corto lo que produce un choque repetitivo de las uñas contra la puntera sobre todo cuando se corre cuesta abajo. Su coloración evidencia un acúmulo de sangre (hematoma subungual) y si aparece en la base se debe tratar cuanto antes por un podólogo, extrayendo la sangre estancada bajo la uña facilitando el proceso de curación y evitando que la uña se desprenda completamente.

El tratamiento consiste en agujerear la uña con un elemento incandescente, lo que permite perforarla sin dolor y que la sangre salga reduciendo de inmediato la presión y con ello las molestias. Posteriormente se tapa durante unos días con una gasa esterilizada y se desinfecta con yodo, permitiendo una rápida incorporación al entrenamiento habitual. Aunque te parezca doloroso no lo es en absoluto ya que en la uña no tenemos terminaciones nerviosas; conozco deportistas que se lo han realizado ellos mismos calentando un clip de papelería, eso sí lavando y desinfectando muy bién la zona pre y post perforación. Si no se acude a un especialista y se trata correctamente, la uña empezará a levantarse en una o dos semanas, debiendo recortarla para que no se enganche en los calcetines y lesione la piel de zonas próximas.

El principal problema que puede acarrear una uña sometida a excesiva presión o rozamiento por usar un calzado inadecuado, es la de padecer una "onicocriptosis" (tela con el nombrecito...) y esto sucede cuando éstas se encarnan o infectan. Esta lesión de la piel se produce al clavarse los laterales de la uña en los pliegues laterales del dedo que la envuelven, infectándose la herida por la propia sudoración de los pies. Tremendamente dolorosa llega a dificultar hasta el caminar y especialmente en estos casos recomiendo acudir al podólogo, necesitando en casos severos hasta la supervisión de un médico y la prescripción de antibióticos orales para combatir la infección.

Esto se previene siendo especialmente cuidadoso con la higiene del pie, el cambio diario de calcetines y la elección adecuada del calzado. También es muy importante el corte periódico de las uñas y hacerlo de forma adecuada mediante un corte recto y sin excesos, lo que evitará que la uña se clave en la carne al ir creciendo. Obviamente debes evitar ese calzado "justo" y elegir unas zapatillas que se adecuen al tipo y morfología de tu pié. Actualmente en el mercado hay marcas y modelos específicos según tipos de pies. El modelo que te corresponde así como el correcto asesoramiento para su elección lo encontrarás en tiendas especializadas en atletismo.

Las comidas y el corredor

La comida: La dieta de un corredor debe estar presidida por alimentos ricos en hidratos de carbono complejos para favorecer la recarga de glucógeno muscular: pasta, arroz, papa, pan y cereales integrales. Eliminar los fritos en la carne, pescado, huevos y papas. Cocinarlos a la plancha. Evitar los alimentos “chatarra”, están cargados de grasas saturadas que no te van a aportar más que lastre las 24 horas del día.

Para perder peso corriendo: Para que esto ocurra es necesario superar los 45 minutos de carrera. A partir de ese momento el músculo empieza a tener deficiencia de glucosa y comienza a metabolizar grasas, carbohidratos y colesterol. Esto ocurre corriendo un ritmo medio-bajo, es decir a un 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Las grasas vegetales:No olvidarse del aporte de grasas vegetales sanas como el aceite de oliva virgen, los frutos secos y las grasas de los pescados de aguas frías (atún, caballa, sardina y salmón), ricos en aceites omega-3.

Las proteínas: Las mejores son las del huevo, las carnes y aves desgrasadas y los pescados. Existen investigaciones que aconsejan aumentar las dosis de proteínas en los deportes de resistencia para mejorar la regeneración muscular y la inmunidad. El azúcar (hidratos de carbono simples) no tiene grasas pero si calorías que luego hay que quemar. No abusar de los hidratos de carbono simples.

De postre Gelatina: Un secreto para mimar tus articulaciones. La gelatina es el postre de los corredores. Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. La gelatina como un inhibidor de la descomposición del colágeno debido a que aporta aminoácidos que forman el colágeno de las articulaciones como la hidroxiprolina, glicina y prolina junto a otros aminoácidos beneficiosos para el cartílago. Además la gelatina tiene la ventaja de que es un postre con muy pocas calorías y que puedes permitir para evitar ganar peso, sin menospreciar el hecho de que es un alimento económico comparado con otro tipo de suplementos para las articulaciones.

A que hora conviene entrenar: Más allá de las 20:30 el cuerpo baja en prestaciones tanto a nivel muscular como cardiovascular. Para perder peso es mucho mejor salir a correr a primera hora de la mañana. Se quemarán más calorías ya que la actividad acelera el metabolismo. Este aumento del gasto calórico se prolongará desde un par de horas hasta un día completo. En cualquier caso siempre es más que si se corre por la noche.

Recuperación se escribe con”C”: Está comprobado que los suplementos de vitamina “C” o la toma de alimentos en los que esta vitamina es abundante, como el kiwi, las naranjas o las manzanas, pueden ayudar a evitar la fatiga muscular y a acelerar la recuperación después de un ejercicio extenuante.

Una cucharada de aceite de oliva: El buen corredor se “engrasa” con aceite de oliva de primera presión en frío. Es cardioprotector, aumenta la proporción de colesterol bueno (HDL) y combate la formación de colesterol malo (LDL.

Consume MIEL: Cambia el azúcar por la miel a la hora de endulzarte. Proporciona gran cantidad de energía (325 kcal/100g) y además aporta potasio, fósforos, aminoácidos y proteínas.

Levadura de cerveza: Es el suplementos estrella de los corredores. Una cucharada diaria de levadura de cerveza todos los días te llena de las vitaminas del grupo B, las más deportivas porque intervienen en el metabolismo de los hidratos de carbono, indispensable para la energía del esfuerzo.

El combinado ideal: Una banana, 2 yogures, una cucharada de levadura de cerveza y otra de germen de trigo, cinco uvas negras y un poco de miel para endulzar es un combinado ideal si eres de los que no pueden desayunar recién levantado y quieres energía para empezar a entrenar un par de horas más tarde.

El desayuno del día de la Competición: Levantarse dos o tres horas antes del inicio de la competencia. Hay que desayunar como siempre, pero muy ligero, pues lo que se come pocas horas antes no podrá ser usado en la competencia. Lo mejor son los carbohidratos complejos: bananas, cereales, frutos secos, galletas de fibra, higos y pasas de ciruelas. Abundante agua fresca. No tomar glucosa y azúcares simples durante la hora antes de dar comienzo la prueba. ¡Es muy peligroso! pues puede producir una hipoglucemia en los primeros minutos. Los jugos y la leche antes de la carrera no son recomendables, pues son lentos de digerir. Nunca experimentar con algún producto nuevo antes de la competencia. Debemos haberlo probado antes en algún entrenamiento.

Antes de largar un cafecito: Una taza de café sólo o de té (sin azúcar) media hora antes de la prueba nos vendrá muy bien. Acelera el consumo de grasas después del primer kilómetro ahorrando glucógeno para el final nos pone un poco nervioso, lo que es bueno, antes de competir.

ELECCIÓN DE ZAPATILLAS

Correr es un deporte de impacto. Cada vez que damos una zancada en nuestra carrera todo nuestro cuerpo en general sufre un impacto. Los pies, piernas, columna etc...

Eligiendo un buen terreno para correr

En cuanto al terreno, el mejor, en lo que se refiere a absorción de impacto, es la tierra de los parques. Las calles y aceras son terrenos demasiados duros y por lo tanto no absorben tanto. La arena de la playa constituye un terreno demasiado blando en donde se absorbe impacto sobremanera pero se pierde estabilidad, pudiéndose provocar lesiones en tobillos y rodillas.

Eligiendo las zapatillas adecuadas

Tus zapatillas ideales tienen que ser capaces de amortiguar bien los impactos, proporcionarte estabilidad, sujeción y además adaptarse a tu forma de correr.

Sucede muchas veces que en el transcurso del uso de un par de zapatillas, comienzan a aparecer molestias y a veces lesiones, por una mala elección de las mismas.

LA PISADA DEL CORREDOR

Hay tres tipos de corredores

PRONADORES

NEUTROS

SUPINADORES

Pronador

La característica del pie pronador consiste en un derrumbamiento del pie hacia la zona interna del mismo. Cuando corrés tus tobillos tienden a girar hacia dentro, es bastante común, de hecho es una amortiguación natural con la que se defiende el cuerpo.

La Pronación es un efecto fisiológico y necesario con el que el pie disipa parte de la carga que recibe en cada paso para adaptarse a las irregularidades del terreno, si no fuera por ese movimiento pronatorio nuestros pies sufrirían lesiones.

Cuando esa pronación está aumentada por encima de los parámetros fisiológicos, en ese caso hablamos de corredor pronador.

Entre un 50 a 60 % de los corredores, padece sobrepronación.

Neutro

Significa que los tobillos no tienden a girar ni hacia el interior del pie,

ni hacia el exterior cuando uno corre.

El pie normal o fisiológico es aquel cuyo apoyo comienza por la parte externa del tobillo ejerciendo a continuación una discreta pronación por parte del mediopié y despegando el antepié entre el 1º y 2º metatarsiano. El apoyo medio del pie ha de corresponder al 1/3 total del ancho de la huella plantar.

Aproximadamente un 40% de los corredores, tiene pie Neutro.

Supinador

Entendemos por supinación el efecto contrario a la pronación, es decir cuando hay una ausencia o disminución del efecto pronatorio fisiológico, ofreciendo un apoyo por la parte externa del pie.

Se trata de un pie muy estructurado y con poca movilidad con una bóveda plantar aumentada y el tobillo hacia fuera.

Esta alteración es poco frecuente, aproximadamente el 10% del total de corredores son supinadores, y a menudo se confunde con el desgaste excesivo de la zona externa del talón.

Los supinadores comprimen y desgastan sus zapatillas a todo lo largo de los bordes externos y no sólo en la zona del talón.

ANALISIS DE LA PISADA

Muchas veces los pies en posición estática pueden comportarse en forma totalmente distinta a cuando están en movimiento al desplazarse durante la carrera.

Se dan los casos de que un par de perfectos pies normales en posición estática pueden transformarse en pies planos durante la carrera o los pies cavos en posición estática, pueden cambiar a pies normales y en ocasiones hasta en pies planos durante la carrera.

Por lo tanto, la huella plantar únicamente nos da una primera aproximación de lo que puede esperarse del mismo pie en movimiento.

De aquí la importancia que la exploración de los pies de un atleta en movimiento (si es posible, corriendo), revisando además su historial de lesiones y analizando a su vez los desgastes, deformaciones y alteraciones del calzado deportivo usado, ya que las zapatillas usadas muestran en forma fidedigna lo que le ocurre a los tobillos y los pies del deportista durante la acción deportiva.

Al tomar en cuenta todos estos elementos, el diagnóstico acerca del tipo de pisada de cada atleta será más preciso.

Centros de análisis del movimiento

Profesionales de la medicina estudian la dinamica de la carrera del corredor y elaboran informes conteniendo observaciones y conclusiones específicas para la corrección de las alteraciones encontradas.

Locales de venta especializados

En los mismos, analizan tu forma de correr en una cinta mecánica, y te asesoran en la elección de la zapatilla adecuada.

Muchas veces los vendedores son atletas, siendo esto de gran ayuda a la hora de aconsejar.

Muchos corredores novatos desconocen que existen zapatillas que corrigen la pronación y supinación.

es lamentable, pero también existen vendedores que lo desconocen.

CORRECCIÓN EN LAS ZAPATILLAS